Probablemente nunca sepas cuánta proteína necesitas realmente

Algunos investigadores dicen que los estadounidenses deberían consumir el doble o el triple de la proteína recomendada por las directrices gubernamentales.

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Durante años, el enfoque estadounidense sobre las proteínas ha sido una búsqueda interminable de más. En promedio, cada persona en Estados Unidos consume aproximadamente 300 libras de carne al año; somos responsables de más de un tercio del mercado multimillonario de suplementos proteicos. Nuestra cantidad diaria recomendada, o RDA, de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, una cuota que una persona de 160 libras podría alcanzar con un par de huevos por la mañana y un filete de ocho onzas por la noche. Los adultos estadounidenses comen consistentemente muy por encima de esa cantidad, y los hombres casi la duplican, y encuestas recientes muestran que millones de nosotros queremos aumentar nuestra ingesta.

El apetito estadounidense por las proteínas es, en pocas palabras, enorme. Y aún así, José Antonio cree que no nos estamos acercando lo suficiente.

La dosis diaria recomendada de 0,8 gramos por kilogramo es “nada, literalmente nada”, me dijo Antonio, investigador de salud y rendimiento humano de la Universidad Nova Southeastern, en Florida. "La mayoría de mis amigos lo obtienen en el desayuno". En un mundo ideal, dijo Antonio, los adultos totalmente sedentarios deberían consumir al menos el doble; Las personas que hacen mucho ejercicio deben comenzar con un mínimo de 2,2 gramos por kilogramo y aumentar sus niveles a partir de ahí. (Antonio también es cofundador de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, que ha recibido patrocinio de empresas que venden suplementos proteicos).

En el mundo proproteínas de Antonio, las personas estarían más en forma, tendrían más energía y sufrirían menos enfermedades crónicas; desarrollarían músculo de manera más eficiente y se recuperarían más rápido de los entrenamientos. En su opinión, no existe un límite definitivo sobre la cantidad de proteínas que las personas deben esforzarse por consumir. El límite, dijo, es "¿Cuánto puede consumir un ser humano en un solo día?".

Entre los nutricionistas, el punto de vista de Antonio es bastante marginal. Otros expertos me dijeron que existe demasiada proteína, o al menos un punto en el que los rendimientos disminuyen rápidamente. Pero los investigadores no se ponen de acuerdo sobre cuánta proteína es necesaria o cuánta es excesiva; No han llegado a un consenso sobre el alcance de sus beneficios o si comer porciones adicionales puede empeorar nuestra salud. Lo que deja a los estadounidenses sin un límite máximo de proteínas y con mucho espacio para que nuestra hambre de proteínas crezca, crezca y crezca.

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No tener suficiente proteína es claramente muy malo. La proteína es esencial para la arquitectura de nuestras células; Dependemos de él para la inmunidad y la síntesis de hormonas, y lo improvisamos para desarrollar músculos, piel y huesos. Entre los tres macronutrientes (los otros dos son carbohidratos y grasas), la proteína es el único que “necesitamos consumir todos los días”, me dijo Joanne Slavin, investigadora en nutrición de la Universidad de Minnesota. Casi la mitad de los 20 componentes básicos de aminoácidos que componen las proteínas no se pueden producir internamente. Si se pasa demasiado tiempo sin ellos, el cuerpo comenzará a descomponer sus propios tejidos para eliminar las moléculas que necesita.

Ese estado de deficiencia es exactamente lo que la proteína RDA fue diseñada para evitar. Los investigadores decidieron el umbral hace décadas, basándose en sus mejores estimaciones de la cantidad de proteína que las personas necesitaban para equilibrar su pérdida de nitrógeno, una sustancia que se encuentra en los aminoácidos pero que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Descubrieron que la persona promedio en el estudio necesitaba 0,66 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para evitar caer en números rojos. Así que fijaron las directrices en 0,8, un nivel que mantendría a la inmensa mayoría de la población fuera de la zona de deficiencia. Ese número se ha mantenido durante muchos años desde entonces, y Slavin, que formó parte del Comité Asesor de Guías Alimentarias, no ve ninguna razón para que cambie. Las personas que gastan energía adicional en el crecimiento, o cuyos músculos se ven agotados por el ejercicio o el envejecimiento, podrían necesitar más. Pero para el adulto estadounidense típico, dijo Slavin, "creo que 0,8 es el número correcto".

Otros no están de acuerdo vehementemente. El estándar actual “no es suficiente para sustentar la vida cotidiana”, me dijo Abbie Smith-Ryan, experta en nutrición deportiva de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill. Los adultos, me dijeron ella y otros, deberían consumir más de 1,2 o 1,6 gramos por kilogramo al inicio. Su problema con la RDA es doble. Por un lado, los análisis de nitrógeno originales simplificaron demasiado la forma en que el cuerpo metaboliza y retiene las proteínas, me dijo Stuart Phillips, investigador de proteínas de la Universidad McMaster, en Canadá. Y en segundo lugar, incluso si el número 0,8 satisface nuestras necesidades más básicas, "hay una cantidad mucho más óptima que deberíamos consumir" que mejoraría aún más nuestra salud, me dijo Katie Hirsch, fisióloga del ejercicio de la Universidad de Carolina del Sur. (Me comuniqué con el USDA, que ayuda a desarrollar las pautas dietéticas oficiales de los EE. UU., para preguntar si era necesario cambiar la RDA; un portavoz me remitió a la Academia Nacional de Ciencias, que dijo que la RDA se revisó por última vez en 2002 y se esperaba que será revisado nuevamente pronto.)

Si Hirsch y otros tienen razón, incluso las personas que exceden levemente las pautas gubernamentales podrían no maximizar su resiliencia contra infecciones, enfermedades cardiovasculares, problemas metabólicos, pérdida muscular y más. Las personas que hacen ejercicio y siguen comiendo los míseros 0,8 gramos por kilogramo al día, me dijo Antonio, también se están privando de la oportunidad de desarrollar músculo magro y de mejorar el rendimiento.

Pero la mentalidad de “más” tiene un límite. Los expertos simplemente no pueden ponerse de acuerdo sobre qué es. Depende de quién pregunta y de sus objetivos. Para la mayoría de las personas, los beneficios “disminuyen mucho” más allá de los 1,6 gramos por kilogramo, me dijo Phillips. Smith-Ryan dijo que los niveles alrededor de 2,2 eran válidos para los atletas que intentaban perder peso. Antonio es aún más liberal. Una ingesta de aproximadamente 3,3 es un blanco aceptable para los culturistas o ciclistas de élite, me dijo. En uno de sus estudios, hizo que los atletas consumieran 4,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal durante semanas, una dieta diaria que, para una persona de 160 libras, requeriría más de tres libras de bistec, 16 tazas de tofu o 89 claras de huevo.

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Eso es… mucha proteína. Y la mayoría de los otros expertos con los que hablé dijeron que no veían el sentido, especialmente para los estadounidenses, que ya comen más proteínas que la gente de la mayoría de los demás países. "Hay muy poca evidencia de que más es mejor", me dijo Marion Nestlé, investigadora en nutrición de la Universidad de Nueva York.

La preocupación no es necesariamente que toneladas de proteínas causen daños corporales agudos, al menos no a personas que por lo demás gozan de buena salud. A lo largo de los años, los investigadores han expresado su preocupación de que demasiada proteína podría dañar los riñones o el hígado, filtrar el calcio de los huesos o incluso desencadenar cáncer o muerte prematura, pero la evidencia en todos los frentes es, en el mejor de los casos, contradictoria. En los estudios de alto contenido de proteínas de Antonio con atletas, me dijo, sus órganos se mantuvieron en óptimas condiciones. Los inconvenientes conocidos son más molestos que peligrosos: las dietas altas en proteínas pueden aumentar el riesgo de hinchazón, gases y deshidratación; Quemar toneladas de proteínas también puede hacer que las personas se sientan muy, muy calientes. Aproximadamente una cuarta parte de los participantes en el estudio ultra alto en proteínas de Antonio abandonaron: muchos de ellos se sentían demasiado llenos, me dijo, y ya no disfrutaban de la comida. Una voluntaria estaba tan acosada por sudores nocturnos al final del ensayo, dijo, que ya no podía conciliar el sueño.

No está tan claro si muchos años de un estilo de vida rico en proteínas podrían ser perjudiciales. Las comunidades nativas del Ártico han subsistido saludablemente con este tipo de dietas durante generaciones, pero han tenido mucho tiempo para adaptarse; a los de la sociedad occidental quizá no les vaya igual.

A lo largo de los años, se ha vuelto fácil interpretar la aparente falta de desventajas inmediatas de las proteínas como un permiso para buscar más. Pero por ahora, muchos expertos prefieren pecar de moderados. “¿Le daría tanto de comer a uno de mis familiares? Yo no lo haría”, me dijo Susan Roberts, investigadora en nutrición de la Universidad de Tufts. Incluso si la proteína en sí resulta no ser dura para el cuerpo, los alimentos que la contienen sí podrían serlo, incluidas las carnes procesadas o los polvos, batidos, galletas, papas fritas y barras azucaradas "altas en proteínas". Las personas que consumen proteínas también corren el riesgo de eliminar otros nutrientes de su dieta, me dijo Roberts: cereales integrales, nueces, frutas y verduras, todos ellos llenos de fibra, un ingrediente vital del que los nutricionistas coinciden en que carecemos.

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Además, argumentó Slavin, hay un punto en el que el exceso de proteína se convierte en un desperdicio. Cuando las personas comen más de 20 a 40 gramos de proteína de una sola vez, su maquinaria de procesamiento de proteínas puede verse abrumada; el cuerpo elimina el nitrógeno como desecho y luego trata el resto como si fuera un carbohidrato o una grasa. “Se puede engordar con proteínas del mismo modo que se puede engordar con carbohidratos”, me dijo Slavin. Lo que hace que el exceso de proteínas, a sus ojos, sea “caro y estúpido”.

El exceso puede tener consecuencias más allá de las que soporta nuestro propio cuerpo. La producción de carne genera emisiones de gases de efecto invernadero y consume enormes extensiones de tierra. Y Maya Almaraz, investigadora de sistemas alimentarios en Princeton, ha descubierto que la mayor parte de la contaminación por nitrógeno en las aguas residuales es un subproducto de nuestra dieta. Cuanta más proteína comemos, más podremos alimentar la proliferación de algas tóxicas.

No se puede negar que la deficiencia de proteínas es un problema en muchas partes del mundo, incluso en los Estados Unidos. Las fuentes de proteínas son caras, lo que las coloca fuera del alcance de las comunidades pobres. Mientras tanto, muchas de las personas que más se preocupan por obtener lo suficiente (los ricos, los ultraatléticos, los educados) se encuentran entre los que menos necesitan complementar. Por ahora, es posible que los expertos no se pongan de acuerdo sobre cuánta proteína es demasiada para las personas. Pero si el apetito es todo lo que tenemos para frenar nuestra ingesta, consumir proteínas podría crear problemas mayores que cualquier cosa que hayamos tenido que soportar hasta ahora.